「自律訓練法」でストレスを解消する

現代はストレス社会と言われます。勉強や仕事、対人関係の悩みなどから辛い思いをして「うつ状態」になる人もいるようです。

ストレスを解消する方法には、さまざまなものがありますが今回はその方法の一つである「自律訓練法」を紹介します。

自律訓練法とは

自律訓練法とは、ドイツの精神科医であるシュルツが考案した治療法で、自己暗示をかけることで心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えることができます。現在では一般的な治療法として多くの心療内科で用いられています。

自律訓練法の手順

自律訓練法は以下の手順で行います。

1.姿勢を整える

自律訓練法を始める前に適切な姿勢をとります。横になって行う場合は仰向けに寝るようにし、座って行う場合は、背もたれのないイスに深めに腰をかけるようにします。そのとき「気持ちがとても落ち着いている」という言葉を口に出さず2〜3回繰り返します。

2.第一公式(重感)

自分の意識を右腕に向け「右腕が重たい」という言葉を心の中で繰り返します。同じように「左腕が重たい」「両腕が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」「両足が重たい」と繰り返します。自分の手足が重く感じるということは、緊張していた筋肉が緩みリラックスした状態にあるということです。

3.第二公式(温感)

自分の意識を右腕に向け「右腕が温かい」という言葉を心の中で繰り返します。同じように「左腕が温かい」「両腕が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」「両足が温かい」と繰り返します。自分の手足が温かく感じるということは、緊張していた筋肉が緩みリラックスした状態にあるということです。

4.消去動作を行う

自律訓練法は自己暗示により筋肉を緩めリラックスする方法ですが、筋肉が緩んだままだと日常生活に支障が出るため、第1公式と第2公式を行った後に必ず、消去動作をするようにします。具体的には、2〜3回大きく背伸びをしたり、腕を曲げ伸ばしたりします。

自律訓練法の効果

自律訓練法を生活に取り入れれば、交感神経と副交感神経のバランスが整い「不眠 肩こり 頭痛」などが解消され疲れがとれます。体調が良くなれば些細なことでイライラすることもなくなり毎日を快適に過ごすことができます。

さいごに

自律訓練法は第1公式〜第6公式までありますが、今回は誰にでもできる第1公式と第2公式を紹介しました。自律訓練法についてより深く学びたい人は、専門家が書いた本を購入して勉強するようにしましょう。

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